USZ: unsere Partnerin für Gesundheitsthemen
Dank unserer Kooperation mit dem Universitätsspital Zürich profitieren wir von dessen Expertise in Gesundheitsfragen. Daran lassen wir unsere Kundinnen und Kunden und alle Interessierten gerne teilhaben. So möchten wir sie über Themen informieren, die ihnen helfen, gut und gesund zu leben – quasi als zusätzliche vierte Säule der Vorsorge.
Wir alle möchten möglichst lange leben – vor allem möglichst gesund und selbstbestimmt. Unser Schicksal haben wir zwar nicht vollständig in der Hand, wir können aber doch einiges dazu beitragen, dass es uns im Alter verhältnismässig gut geht.
Prof. Dr. med. Heike A. Bischoff-Ferrari und Dr. med. Katharina Geiling nehmen im Interview Stellung dazu, was jeder und jede von uns dazu beitragen kann, um die persönliche Lebenserwartung zu erhöhen und möglichst lange gesund zu bleiben:
- Gene oder Lebensstil: Was hat den grösseren Einfluss auf die Lebenserwartung?
Wir wissen heute, dass unser Lebensstil den grössten Teil unserer Lebenserwartung definiert. Das ist eine sehr gute Nachricht, weil wir damit selbst Einfluss nehmen können, um länger gesund und aktiv zu bleiben. Zudem zeigt sich, dass selbst bei einer genetischen Vorbelastung der Durchbruch einer Erkrankung wesentlich von Lebensstilfaktoren abhängt. Unsere Gene erklären nur etwa 10% bis 30% der Variabilität unserer Langlebigkeit. Lebensstilfaktoren wie Ernährung, physische Aktivität, soziales Engagement und Umweltfaktoren haben einen viel grösseren Einfluss und erklären 70% bis 90% unserer Langlebigkeit. - Rauchen, Stress und Alkohol sind bekannt als Faktoren, welche die Lebenserwartung verringern. Warum ist das so und wie stark sind diese Effekte?
Rauchen und Stress begünstigen eine chronische Entzündungsreaktion, welche auf der Zellebene Schäden verursacht, und die Regeneration erschwert. Stress, zum Beispiel durch Einsamkeit (Gesund und aktiv 60+: Einfluss von Einsamkeit auf die Gesundheit – USZ), führt zudem zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol, welches dem Körper schadet und z.B. zum Abbau von Muskelmasse beiträgt. Alkohol wird in der Literatur kontrovers diskutiert: Ein Glas Rotwein gehört zur sehr gesunden mediterranen Diät und ein moderater Alkoholgenuss ist gemäss Studien ein schützender Faktor bezüglich Langlebigkeit. Gleichzeitig zeigt die Literatur jedoch auch Hinweise darauf, dass bereits kleine Alkoholmengen einen negativen Einfluss auf bestimmte Krankheiten haben können, etwa bei Frauen auf das Brustkrebsrisiko. - Übergewicht gilt als Risikofaktor für viele Krankheiten. Wie ist der Zusammenhang?
Ein BMI von 18 bis 25 gilt als Normalgewicht. Übergewicht ab einem BMI von mehr als 25 kann zu Folgeerkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen oder Krankheiten von Muskeln und Skelett führen. Die Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung dieser Erkrankungen steigt mit dem Körpergewicht. Gemäss Langzeitstudien der Universität Harvard («Harvard-Kohorten») ist das normale Körpergewicht im Alter von 50 Jahren einer der entscheidenden Faktoren für die gesunde Lebenserwartung in diesem Alter. Relevant ist zudem, dass das gesunde Körpergewicht nicht durch «Fasten» erreicht werden sollte, sondern durch eine Umstellung auf eine gesunde Ernährung plus tägliche Bewegung. -
Bewegung hat nachweislich einen positiven Effekt auf die Gesundheit. Welche Art der Bewegung ist am gesündesten und wieviel Bewegung ist notwendig, um einen positiven Effekt zu erzielen?
Die WHO schlägt 150 Minuten moderate körperliche Aktivität (zum Beispiel Gehen), bzw. 75 Minuten fordernde körperliche Aktivität pro Woche vor. Wir empfehlen eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining dreimal pro Woche, sowie eine regelmässige tägliche Grundaktivität von mindestens 6’000 oder noch besser 10’000 Schritten. Die Literatur zeigt, dass bereits ein kleines Bewegungsausmass, wie 20 Minuten Gehen am Tag, die Langlebigkeit wesentlich und positiv beeinflusst. Kommt man auf die 10’000 Schritte am Tag, zeigt die Literatur eine Verminderung der frühzeitigen Sterblichkeit um bis zu 40% an.
Damit die tägliche Aktivität mehr als ein guter Vorsatz wird, geht es darum, Bewegung natürlich und nach den eigenen Vorlieben ins tägliche Leben einzubauen. Im Rahmen unserer Forschung entwickeln wir daher auch digital unterstützte Konzepte, die Menschen dabei helfen sollen, mehrere kleinere Anpassungen im Lebensstil dauerhaft umzusetzen. - Laut Bundesamt von Statistik sind in der Schweiz rund 40% aller Menschen über 90 Jahren von Demenz betroffen. Was kann ich tun, um vorzubeugen?
Das Risiko einer Demenz steigt mit zunehmendem Alter und ist damit im Fokus der Prävention zur gesunden Langlebigkeit. Auch hier gibt es gute Nachrichten: Mit einer umfassenden Risiko-Analyse könnten 40% aller Demenz-Erkrankungen durch Prävention vermieden werden.
So gibt es sechs Faktoren, die vor einer Demenz schützen:
1. ausreichend Schlaf: (7-8 Stunden);
2. Stressregulierung mit Achtsamkeitsübungen;
3. Einsamkeit vermeiden, soziale Interaktionen pflegen;
4. tägliche Bewegung, 150 Minuten pro Woche;
5. Neues lernen; und
6. eine gesunde Ernährung. Ein kleiner Tipp: Täglich eine Handvoll Beeren und Nüsse sind sogenannte «Superfoods» für den Erhalt der Gedächtnisfunktion. - Welche Rolle spielen psychische Gesundheit und soziale Faktoren für die Lebenserwartung?
Die psychische Gesundheit und soziale Faktoren spielen eine zentrale Rolle in der Lebenserwartung generell. Menschen, die bis ins hohe Alter Freundschaften pflegen, offen sind für Neues und andere unterstützen, haben eine höhere Lebensqualität und eine höhere Lebenserwartung.
Was ist Ihr persönlicher Tipp für ein gesundes, langes Leben?
Dr. Katharina Geiling: Basierend auf meiner letzten Reise auf die japanische Insel Okinawa sehe ich persönlich die grösste Gemeinsamkeit im «Mindset» der Menschen, die nicht einfach passiv älter werden, sondern bis ins hohe Leben aktiv sind und sich sozial betätigen. Auch eine gewisse Gelassenheit und der Umgang mit Stress gehört sicher dazu.
Prof. Dr. med. Bischoff-Ferrari: Gemeinsam aktiv bleiben, gesund essen und offen sein für Neues.
