Vieillir en bonne santé: marche à suivre

Nous voulons tous vivre le plus longtemps possible, et surtout en bonne santé et comme bon nous semble. Si nous ne maîtrisons pas entièrement notre destin, nous pouvons néanmoins contribuer à ce que notre vieillesse se déroule relativement bien.

Au cours de cet entretien, le professeur Heike A. Bischoff-Ferrari et le docteur Katharina Geiling commentent ce que chacune et chacun d’entre nous peut faire pour augmenter son espérance de vie et rester en bonne santé le plus longtemps possible:

1. Gènes ou mode de vie: Qu’est-ce qui a le plus grand impact sur l’espérance de vie?
   Aujourd’hui, nous savons que notre mode de vie définit la majeure partie de notre espérance de vie. C’est une très bonne nouvelle, car cela nous permet d’influencer nous-mêmes afin de rester en bonne santé et actifs plus longtemps. En outre, il a été démontré que même dans le cas d’une prédisposition génétique, l’apparition d’une maladie dépend en grande partie de facteurs liés au mode de vie. Nos gènes n’expliquent qu’environ 10% à 30% de la variabilité de notre longévité. Les facteurs liés au mode de vie tels que l’alimentation, l’activité physique, l’engagement social et les facteurs environnementaux ont un impact beaucoup plus important, expliquant 70% à 90% de notre longévité.
2. Le tabagisme, le stress et l’alcool sont connus pour réduire l’espérance de vie. Pourquoi est-ce le cas, et quelle force ont ces effets?
   Le tabagisme et le stress favorisent une réponse inflammatoire chronique, ce qui provoque des dommages au niveau cellulaire et rend la régénération plus difficile. Le stress, par exemple dû à la solitude (En bonne santé et actif après 60 ans: Impact de la solitude sur la santé – USZ (En bonne santé et actif après 60 ans: l’influence de la solitude sur la santé)), entraîne également une augmentation de l’hormone du stress, le cortisol, qui est nuisible pour le corps et contribue à la perte de masse musculaire, par exemple. L’alcool est discuté de manière controversée dans la littérature: un verre de vin rouge fait partie du régime méditerranéen très sain et, selon des études, une consommation modérée d’alcool est un facteur de protection en termes de longévité. Dans le même temps, cependant, la littérature montre également que même de petites quantités d’alcool peuvent avoir un impact négatif sur certaines maladies, telles que le risque de cancer du sein chez les femmes.
3. L’obésité est considérée comme un facteur de risque pour de nombreuses maladies. Quel est le lien?
   Un IMC de 18 à 25 est considéré comme un poids normal. Un surpoids avec un IMC supérieur à 25 peut entraîner des maladies consécutives telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires ou les maladies des muscles et du squelette. La probabilité de développer ces maladies augmente avec le poids corporel. Selon des études à long terme de l’Université Harvard («cohortes de Harvard»), un poids corporel normal à 50 ans est l’un des facteurs décisifs pour une espérance de vie saine à cet âge. On notera également qu’un poids corporel sain ne devrait pas être atteint en jeûnant, mais en optant pour une alimentation saine et des activités physiques quotidiennes.
    
4. Il a été démontré que l’exercice a un effet positif sur la santé. Quel type d’exercice est le plus sain et combien d’exercice est nécessaire pour obtenir un effet positif?
   L’OMS suggère 150 minutes d’activité physique modérée (par exemple, la marche), ou 75 minutes d’activité physique intense par semaine. Nous recommandons un mélange d’entraînement de puissance et d’endurance trois fois par semaine, ainsi qu’une activité de base quotidienne régulière d’au moins 6’000, voire de 10’000 pas. La littérature montre que même une petite quantité d’exercice, 20 minutes de marche par jour par exemple, a un effet significatif et positif sur la longévité. Si on atteint les 10’000 pas par jour, la littérature montre une réduction de la mortalité prématurée allant jusqu’à 40%.
   
   Pour que l’activité quotidienne devienne plus qu’une bonne résolution, il est important d’intégrer naturellement l’exercice dans la vie quotidienne en fonction de ses préférences personnelles. Dans le cadre de nos recherches, nous développons donc également des concepts digitaux destinés à aider les gens à mettre en œuvre de manière permanente plusieurs petites modifications de leur mode de vie.
5. Selon l’Office fédéral de la statistique, environ 40% des personnes de plus de 90 ans en Suisse sont atteintes de démence. Que puis-je faire pour prévenir cela?
   Le risque de démence augmente avec l’âge et est donc au centre de la prévention pour une longévité saine. Ici aussi, il y a de bonnes nouvelles: avec une analyse complète des risques, 40% de tous les cas de démence pourraient être évités grâce à la prévention. Il y a six facteurs qui protègent contre la démence:
   1. dormir suffisamment: (7 à 8 heures);
   2. réguler le stress avec des exercices d’attention;
   3. éviter la solitude, entretenir des interactions sociales;
   4. s’exercer au quotidien, 150 minutes par semaine;
   5. apprendre de nouvelles choses; et
   6. s’alimenter sainement. Un petit conseil: Une poignée de baies et de noix par jour sont ce qu’on appelle des «superaliments» pour maintenir le fonctionnement de la mémoire.
6. Quel rôle la santé mentale et les facteurs sociaux jouent-ils dans l’espérance de vie?
   La santé mentale et les facteurs sociaux jouent un rôle central dans l’espérance de vie en général. Les personnes qui entretiennent des amitiés jusqu’à un âge avancé, qui sont ouvertes à de nouvelles choses et qui soutiennent les autres, ont une meilleure qualité de vie et une espérance de vie plus élevée.

Quel est votre conseil personnel pour une longue vie en bonne santé?
Docteur Katharina Geiling: Sur la base de mon dernier voyage sur l’île japonaise d’Okinawa, j’estime que cela passe par le fait de ne pas vieillir passivement, mais d’être actif et socialement engagé jusqu’à un âge avancé, comme la majeure partie des habitants de l’île. Une certaine sérénité et la gestion du stress jouent certainement aussi un rôle. 

Professeure Bischoff-Ferrari: rester actifs ensemble, manger sainement et être ouverts à la nouveauté.