Invecchiare in buona salute: ecco come fare

Tutti quanti vorremmo vivere il più a lungo possibile, soprattutto mantenendoci autonomi e in buona salute. Anche se il nostro destino non è interamente nelle nostre mani, possiamo comunque contribuire per rimanere relativamente in salute anche in età avanzata.

In questa intervista la Prof. Dr. med. Heike A. Bischoff-Ferrari e la Dr. med. Katharina Geiling spiegano in che modo ognuno di noi può contribuire ad aumentare la propria speranza di vita e restare in buona salute il più a lungo possibile:

1. Fattori genetici o stile di vita: cosa influisce maggiormente sulla nostra speranza di vita?
   Oggi sappiamo che il nostro comportamento determina gran parte della nostra speranza di vita. Si tratta di un’ottima notizia: significa che possiamo contribuire a restare in salute e attivi più a lungo. È inoltre dimostrato che, anche laddove esista una predisposizione genetica, l’insorgenza di una malattia dipende comunque fondamentalmente da fattori legati al nostro stile di vita. I nostri geni sono responsabili solamente dal 10% al 30% circa della variabilità della durata della nostra esistenza. Fattori connessi allo stile di vita come l’alimentazione, l’attività fisica, l’impegno sociale e fattori ambientali hanno un’influenza decisamente maggiore e determinano dal 70% al 90% della nostra longevità.
2. Il fumo, lo stress e l’alcol sono noti come fattori che riducono la speranza di vita. Perché è così e quanto sono forti questi effetti?
   Il fumo e lo stress favoriscono una reazione di infiammazione cronica che arreca danni alle cellule, rendendone difficile la rigenerazione. Ad esempio, lo stress causato dalla solitudine (In salute e attivi oltre i 60 anni: effetti della solitudine sulla salute – USZ) porta anche a un aumento dell’ormone dello stress, il cortisolo, che danneggia il corpo e contribuisce per esempio alla riduzione della massa muscolare. L’alcol è oggetto di controversie nella lettura scientifica: un bicchiere di vino rosso rientra nella sana dieta mediterranea e un moderato consumo di alcol, secondo alcuni studi, è un fattore protettivo e che favorisce la longevità. Nello stesso tempo, tuttavia, dalle ricerche emerge anche che già piccole quantità di alcol possono avere un influsso negativo su determinate malattie, per esempio il rischio di tumore al seno per le donne.
3. Il sovrappeso è considerato un fattore di rischio per molte malattie. Qual è la relazione?
   Un indice BMI compreso tra 18 e 25 è considerato come peso normale. Il sovrappeso a partire da un BMI superiore a 25 può essere causa di malattie come il diabete, patologie dell’apparato cardio-circolatorio oppure malattie muscolari o scheletriche. Le probabilità di sviluppare queste malattie crescono con l’aumentare del peso corporeo. In base a studi sulla longevità dell’Università di Harvard («studi di coorte di Harvard»), un peso corporeo normale a 50 anni è uno dei fattori decisivi per una sana aspettativa di vita a questa età. È importante sottolineare che un peso corporeo sano non va ottenuto mediante il «digiuno», ma con il passaggio a una sana alimentazione accompagnata da un’attività fisica quotidiana.
4. È dimostrato che il movimento ha un effetto positivo sulla salute. Qual è la tipologia di movimento più sana e quanta attività fisica è necessaria per ottenere un effetto positivo?
   L’OMS suggerisce 150 minuti di attività fisica moderata (ad esempio camminare) o 75 minuti di attività fisica impegnativa alla settimana. Noi consigliamo un mix di allenamento di forza e di resistenza per tre volte alla settimana, nonché un’attività di base quotidiana di almeno 6’000 o, meglio ancora, 10’000 passi. La letteratura scientifica mostra che già una piccola quantità di movimento, ad esempio una passeggiata di 20 minuti al giorno, ha un effetto decisamente positivo sulla longevità. Se si arriva a 10’000 passi al giorno, la letteratura attesta una diminuzione della mortalità precoce di fino al 40% .
   
   Per fare in modo che l’attività fisica non resti un buon proposito, occorre inserire il movimento nella propria vita di tutti i giorni in modo naturale e sulla base delle proprie preferenze. Nell’ambito delle nostre ricerche sviluppiamo pertanto anche progetti con supporto digitale, con lo scopo di aiutare le persone ad apportare costantemente piccoli mutamenti al proprio stile di vita.
5. Secondo l’Ufficio federale di statistica, ogni anno in Svizzera circa il 40% delle persone con più di 90 anni è colpito da demenza. Cosa posso fare in chiave preventiva?
   Il rischio di demenza cresce con l’aumentare dell’età ed è quindi un fattore fondamentale per la prevenzione in un’ottica di sana longevità. Anche in questo campo ci sono buone notizie: con un’analisi completa dei rischi si potrebbe prevenire circa il 40% di tutte le patologie connesse alla demenza. Vi sono sei fattori che proteggono dalla demenza:
   1. dormire a sufficienza: (7-8 ore);
   2. regolare lo stress con esercizi di meditazione e mindfulness;
   3. evitare di stare da soli e curare le relazioni sociali;
   4. svolgere attività fisica quotidiana, 150 minuti a settimana;
   5. imparare cose nuove e
   6. avere una sana alimentazione. Un piccolo consiglio: una modica quantità quotidiana di bacche e noci rappresenta un «superfood» per il mantenimento delle funzioni della memoria.
6. Che ruolo svolgono la salute mentale e i fattori sociali per quanto concerne la speranza di vita?
   La salute mentale e i fattori sociali hanno un ruolo fondamentale in relazione alla speranza di vita in generale. Le persone che mantengono relazioni sociali fino a un’età avanzata, sono aperte alle novità e si danno da fare per aiutare gli altri hanno una qualità di vita più elevata e una maggiore speranza di vita.

Qual è il vostro consiglio personale per una vita lunga e sana?
Dr. Katharina Geiling: Sulla base del mio ultimo viaggio sull’isola giapponese di Okinawa, ritengo che il principale fattore in comune sia il «mindset», ovvero l’atteggiamento mentale delle persone che non si limitano a invecchiare passivamente, ma si mantengono attive e impegnate socialmente fino in età avanzata. Anche una certa serenità e la capacità di gestire lo stress sono sicuramente fattori importanti. 

Prof. Dr. med. Bischoff-Ferrari: Restare attivi insieme alle altre persone, mangiare in modo sano ed essere aperti alle novità.